今日は背中とハム尻トレーニング＋ランニング30分の日でした。
ブルガリアンスクワット(スミス)10×3
アブダクション15×3
ニーリングレッグカール12×3
ルーマニアンデッドリフト10×3
プーリーロウ10×3
ラットプルダウン10×3
ランニング(速度8.5)30分
脳のために始めたランニングは今日で7回目になった。
体感はやっぱりすごく良いです！
走り始めて20分過ぎたあたりから頭の中が空っぽになる。鼓動や振動、足の裏の感覚に集中する。
爽快感と、終わってからの集中力は、運動によるドーパミン増作用で数時間続く。雑音だらけのカフェやフードコートでも、どこでも本に集中出来る。
私がランニングを始めた目的は、
・発達障害の症状を緩和させるため
(不足しているセロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンを増やす)
・去年のメンタル疾患により低下してしまった脳機能を回復させるため
そう。ストレスが数ヶ月以上に渡って長くかかると、脳の海馬と前頭葉はコルチゾールというストレスホルモンによって蝕まれ、萎縮してしまう。
実際、重いストレスや不安を抱えている人の脳を調べると、海馬や前頭葉が平均よりわずかに小さいことがわかるそうです。
ストレスが長く続くと、脳機能の低下が目立ってくる。これ、去年の自分がめちゃくちゃそうだったから、よくわかります。
常に頭にモヤがかかっていて、記憶はもちろん、日にちや曜日の感覚もピンとこない。なんていうか、毎日何度確認しても日付の実感が無いんです。
ちょっとしたことでも覚えていられない、
記憶が曖昧、すぐに忘れてしまう(まぁこの辺りはADHDおなじみですけど更に！)
普段乗る電車の駅で方向を間違えたり、今居る自分の場所も非現実的な妙な感覚で、
思ってる事を字や言葉にして説明しにくく、それらがとてもこわかった。
これは海馬だけでなく、
論理的思考や創造性、実行機能、情動に基づく記憶、生きる意欲などを司る、脳の最高中枢『前頭葉(前頭前野』もまた、
やはりストレスによって萎縮してしまうからで、ストレスが長く続くと、こういった脳機能の低下を招いてしまいます。
おそろしいわ。
しかも発達障害の人は、元々、前頭前野の働きや、セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンなどの脳内物質が不足していることがわかっているので、特に気をつけないといけません！
でも、どんな人も、海馬と前頭葉を守るために、ストレスは長期化させてはいけないということが、本を読んでみて、また実体験から、よ〜〜くわかりました。
じゃあ、ストレスが長期化しないように、どんな対策をとれば良いか？
また、ダメージを受け萎縮した海馬と前頭葉は、どうやって回復させたら良いか？
それが…
運動なんです。
しかもちょっとキツめの有酸素運動。
前頭葉と海馬は、身体を活発に動かすことで何より恩恵を受ける部位だといわれています。
筋トレで筋肉量が増えるのと同じで、
筋肉よりもはるかに複雑な脳という器官もまた、運動によって大きくなる。
これは単なる仮説ではなく、最新の研究によって明らかになった事実だそうです。
希望が持てますよね🌈
運動は脳の血流を増やし、脳の機能を促進させます。そして運動を長期に渡って続けることで、脳に新たな細胞、血管が作られ、血液や酸素の供給量が増し、それによって老廃物もしっかり取り除かれる。
そして、海馬と前頭葉が強化されることでストレスの長期化を防ぎます。
ストレス反応を引き起こす扁桃体が過剰に警告を出さないようブレーキがかかるからです。
(ストレス→扁桃体→視床下部→下垂体→副腎→コルチゾール分泌→コルチゾールがまた扁桃体を刺激→視床下部→下垂体→副腎→コルチゾール分泌。。。の悪スパイラルが収まる)
さらに、
ややキツイ有酸素運動を定期的に続けていると、ストレスを抱えている時でもコルチゾール分泌量は上がりにくくなり、ストレスに対する抵抗力が高まることがわかっています。
それには、心拍数が上がるような有酸素運動を週に少なくとも2、3回、20分。
体力に余裕があれば30〜45分続けると良いそうです。
(最初は無理しない範囲で。)
最初にも書きましたが、私はランニングを始めて今日で7回目。
今の段階でもかなり良い感覚があるので、これから2週間後、数ヶ月後の感覚は…と想像すると、とても楽しみです！🍎
たった30分のランニングだけど、
この運動には意味がある！と思って、
走っています😊
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