2年間憧れたオールジャパン出場に向けて備忘録的な内容✏️
9月4日
体重×12の方法でハイカーボ(リフィード)。
長期減量による停滞(代謝の低下)を戻すためと、心身の回復目的でたまにハイカーボする。私は何日に一度と決めているわけではなく、平熱が下がったり、身体が感じた時にハイカーボする。(何でも食べるチートは今年の減量中は無し)
カーボ400g〜450gを二日連続するときもあるし、週に2回など飛び飛びの時もあるけど、今回は一日で体重×12のやり方でハイカーボ。
※メンテナンスカロリー無視
※24〜48時間の間に摂取
※ハイカーボ後にも体温が戻っていなければ糖質を追加して摂取
※脂質は最低限に抑える
※たんぱく質は普段と同じ(今の私は少なめ)
9月4日に摂取したカーボ量は552g。
翌日の9月5日は体重増え幅＋500g。
カーボ＋水でもっと増える想定だったけどそうでもない、ハイカーボに適切なタイミングだったかも。
今朝は少し水が抜けてそこから−400g。
オールジャパンまでもう二週間切ってるから減量どうこうではなく代謝を上げていたい、コンディション上げておきたい、明日以降どんなふうに推移していくか興味深い。
9月5日
代謝の低下を戻すため肝グリコーゲンを満たすことが目的。
肝グリコーゲンが満たされる→「迷走神経肝臓枝」を通って脳にシグナルが送られる→交感神経活性化→甲状腺ホルモンが調節される。
脳に「十分なエネルギーがあるよ！」と知らせ代謝を通常に戻す。
カーボローディングのように筋グリコーゲンを満たす目的ならブドウ糖を優先して摂取するが、肝グリコーゲンを合成し満たすことが重要になるので果糖や砂糖(ブドウ糖と果糖が半々)を積極的に摂るのが効率が良い。
ただ、今年の減量は調味料に含まれる程度の砂糖以外、和菓子やトレ中のCCDすらも意図してとらずに減量してきたため、ハイカーボでも和菓子などはとりたくなくて、効率悪くても普段食べてる炭水化物でハイカーボした。果物(2回)、赤飯、もち麦ごはん、焼き芋(2回)、玄米を数時間おきに。
※果物は果糖が多いイメージだけどバナナ1本でも果糖は2g程度。そして果物に含まれる糖は果糖だけじゃなく、ぶどう糖、ショ糖(ブドウ糖＋果糖)、その他で、果物によって糖バランスは異なる。
※果糖ぶどう糖液糖や砂糖を使ったお菓子やジュースは一気に何十gもの大量の果糖を摂ることになる。肝グリコーゲンを満たすハイカーボにわざと使うのも効率良いとはいえ、私はこれはやりたくなかった。
ハイカーボ翌日の昨日のトレーニングは良いトレーニングが出来た。背中胸脚、肩も少し。それぞれのセット数は少なめインターバルは短くまわした。今日めちゃくちゃ筋肉痛きた。
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