昨日は尻ハムトレーニング＋ランニング30分の日でした。
スクワット10×3
クロスランジ10×3
ヒップエクステンション25×2
レッグカール12×2
ルーマニアンデッドリフト10×3
ランニング30分
リミテストのISOMAXココア味のプロテイン(タンパク質)が美味しくて、
プレーン派だったのに、完全にハマってます🍫
ガオー🦁
たんぱく質は主に身体をつくる材料となるので、筋トレしない人でも一日に体重と同じgが必要で、トレーニングする人は体重×1.6〜2gぐらいのたんぱく質(肉、魚、卵、大豆、乳製品など)が必要となってきます。
これは肉や魚の食材自体のgと違って、食材に含まれるたんぱく質のgになるので、
目標のたんぱく質を摂取するために食事を考えて食べないと、必要な分のたんぱく質を摂れなかったり、
たんぱく質を摂るために脂質や糖質も多くなってしまったり慣れないとなかなか難しいかもしれません。
逆に、少食の人や肉魚などが苦手な人は、目標のたんぱく質を摂れなかったりもします。
そういう時にプロテインパウダーは、たんぱく質以外の余分な脂質や糖質を含まないので、たんぱく質やカロリーの管理がやりやすく、ダイエットしている人にも安心です。
そして消化吸収が早いので、忙しくて食事の時間がない時や、トレーニング前後、寝る前なども、速やかに身体の材料(たんぱく質)を補給することができます🌱
あと！！
発達障害やメンタル疾患にも、たんぱく質は超重要です！
ドーパミンやセロトニン(神経伝達物質)を作り出すために、たんぱく質、ビタミン、ミネラルは必要不可欠で、これらをきちんと消化吸収代謝させることが脳の状態にも大きく関わってくるからです。
だから、偏った食生活や、食べないダイエットなどで栄養不足にならないよう、普通の人はもちろん、発達障害やメンタル疾患の方は特に気をつけないといけません。
プロテインには、ホエイ(乳清)、ソイ(大豆)、カゼイン、えんどう豆、玄米など種類がありますが、
大体、ホエイかソイが一般的だと思います。
私は以前筋トレを始める前は、ずっとソイを飲んでいましたが、トレーニングをするようになってからはホエイプロテインです。
ホエイプロテインは筋肉に含まれるbcaa (アミノ酸)が豊富で、吸収速度も他のものより速く、味もソイより飲みやすいものが多いです。
このホエイプロテイン にはWPIとWPCがあるんですけど、価格やタンパク質の純度に違いがあります。
牛乳でお腹がゴロゴロするかたは、乳糖をほぼ含まないWPIを選ぶのが良いですよ👍
また、中高年のかたもWPIのほうが向いています。
発達障害の人は、腸の観点からカゼインプロテインやカゼインを含む食品はなるべく避けるのが無難です。
研究によると、カゼインは腸を荒らしやすいそうです📖
腸が荒れると、栄養を吸収できなかったり、これまた脳に影響します。
ホエイプロテインはカゼインプロテイン同様、もとは牛乳から作られますが、ホエイプロテインは腸を荒らす成分が取り除かれているので大丈夫です。
食事から摂れるタンパク質と上手にバランスをとって、ホエイプロテインを活用してみてください💡
また、初めてプロテインを飲む場合は、急にタンパク質の量が増えることによってお腹の調子を崩す人もいるそうなので、
始めは少しの量から飲んでみて、だんだん通常の量まで増やして様子をみると、より安心かもしれません。
私はトレーニングの1時間前か(トレ前に血中アミノ酸濃度を高めておくため)、
食事でタンパク質が足りてないとき、間食、寝る前などに飲んでいて、摂る量はその時々でたまに加減しています。
また、プロテインは糖質と一緒に摂取すると吸収されやすいので、
例えば間食に甘いものを食べる場面で足してあげれば、その糖質に、プロテインの吸収を助けるという『役割』を与える事ができるし(なんて言うか、ただのエネルギー甘いだけのおやつじゃなくなるってことを言いたいのです)、タンパク質がプラスされる事で栄養価がグッと上がります✌️
スポーツはもちろん、女性の美容にとっても筋肉、髪、肌、爪をつくるたんぱく質はとても大切な栄養素。
そして、私が今いちばん意識している、脳のためにも💡
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